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LOWER BODY CARE · 10편
영양제를 검색하기 전에 볼 것들
관절이 신경 쓰이기 시작하면 대개 영양제부터 검색합니다. 저도 그랬습니다. 그런데 순서가 거꾸로였습니다. 오늘은 제품이 아니라 관절에 좋은 음식, 그러니까 매일 차리는 식탁 이야기를 하겠습니다.
01
제품보다 식사가 먼저입니다
이 시리즈에서 영양 이야기를 이미 두 번 했습니다. 2편에서 제품 뒷면의 표시사항 읽는 법을, 3편에서 건강기능식품 고르는 기준을 다뤘습니다. 둘 다 사서 먹는 제품에 대한 이야기였습니다. 오늘 다루는 관절에 좋은 음식은 그와 다른 자리에 있습니다.
오늘은 그 앞 단계입니다. 미국 국립보건원 산하 기관의 영양 안내를 보면, 필요한 영양소는 대부분 음식과 음료에서 얻는 것을 기본으로 하고 보충제는 그것만으로 채우기 어려울 때 활용하는 것으로 설명합니다. 저는 이 순서를 뒤집어 놓고 있었습니다. 식사는 그대로 두고 제품만 찾고 있었기 때문입니다.
02
식탁에서 챙기는 다섯 가지
🥛 칼슘과 비타민 D
칼슘은 뼈를 구성하는 무기질이고, 비타민 D는 장에서 칼슘이 흡수되는 과정에 관여합니다. 우유와 요구르트, 뼈째 먹는 생선, 일부 녹색 채소에 칼슘이 들어 있습니다. 비타민 D는 연어와 고등어, 강화식품에서 얻을 수 있습니다.
🐟 오메가-3 지방산
연어와 고등어, 정어리 같은 생선에 들어 있습니다. 호두와 아마씨, 치아씨드에는 식물성인 ALA가 들어 있습니다. 제품 하나로 채우기보다 일주일 식단에 생선을 몇 번 넣는지로 보는 편이 현실적이었습니다.
🥦 단백질과 비타민 C
콜라겐은 결합조직에 있는 단백질이고, 비타민 C는 이 콜라겐이 정상적으로 만들어지는 과정에 필요합니다. 그래서 콜라겐이라는 이름 하나보다 단백질과 채소를 같이 챙기는 쪽을 봅니다. 파프리카, 브로콜리, 감귤류, 딸기가 비타민 C가 많은 식품입니다.
🍛 강황 속 커큐민
강황의 성분 가운데 하나로 연구에서 관심을 받아 왔습니다. 다만 관절 통증에 실질적인 도움이 된다고 단정할 단계는 아닙니다. 카레처럼 평소 음식으로 활용하는 정도가 무난합니다.
💧 충분한 수분
필요한 양은 나이와 체중, 활동량, 날씨에 따라 달라집니다. 정해진 숫자를 억지로 채우기보다 하루 동안 나눠 마시는 습관을 만드는 편이 저에게는 맞았습니다.
03
쓰지 않기로 한 세 마디
첫째는 오메가-3를 천연 소염제라고 부르는 표현입니다. 익숙한 말이지만 약처럼 읽힙니다. 통증을 다스리는 용도로 기대하고 먹기 시작하면 정작 필요한 진료를 미루게 될 수 있어서 쓰지 않았습니다.
둘째는 닭발과 족발을 먹으면 연골이 채워진다는 말입니다. 먹은 콜라겐이 그대로 연골이 되지는 않습니다. 음식으로 즐기는 것은 별개지만, 조리법에 따라 지방과 나트륨이 많아질 수 있어 관절을 위해 챙겨 먹는다는 이유는 붙이지 않기로 했습니다.
셋째는 하루 2리터를 마시면 연골의 쿠션 기능이 좋아진다는 설명입니다. 숫자가 명확해서 믿음이 가지만 그렇게 단정할 근거가 없습니다. 무엇보다 이 숫자를 그대로 따르면 안 되는 분들이 있습니다.
이 점은 조심하세요. 신장이나 심장 질환으로 수분 섭취량을 제한받고 있다면 일반적인 물 섭취 기준을 그대로 적용해서는 안 됩니다. 커큐민처럼 보충제 형태로 고용량을 먹는 경우도 음식과는 다릅니다. 복용 중인 약이 있다면 추가하기 전에 확인하시기 바랍니다.
04
제 식탁에서 바꾼 것들
식단을 통째로 바꾸는 계획은 며칠 가지 못했습니다. 그래서 한 끼에 한 가지만 더하는 방식으로 바꿨습니다. 아침에는 우유나 요구르트를 곁들이고, 점심에는 채소 반찬을 하나 더 놓고, 저녁에는 생선을 굽는 날을 정했습니다. 간식은 과자 대신 견과류를 적당히 두었습니다.
솔직히 말씀드리면 며칠 그렇게 먹었다고 무릎이 달라지지는 않았습니다. 눈에 보이는 변화가 없으니 계속할 이유를 찾기가 어려웠습니다. 그래서 효과를 기대하는 대신 기준을 바꿨습니다. 오늘 식탁에 단백질과 채소가 있었는지만 확인하는 것입니다. 이건 확인이 되니까 이어갈 수 있었습니다.
영양제를 대하는 태도도 달라졌습니다. 예전에는 앞면 문구를 보고 골랐다면, 지금은 지금 식사에서 부족한 것이 무엇인지를 먼저 봅니다. 그러고 나면 살 제품이 줄어들었습니다.
05
더하기 전 확인할 네 가지
💬 이것만은 기억해주세요
오늘 적은 다섯 가지는 관절을 치료하는 성분이 아니라, 몸이 제 기능을 하는 데 필요한 영양소입니다. 하나를 많이 먹어서 해결되는 구조가 아닙니다. 특별한 음식을 찾기보다 오늘 식탁에 무엇이 빠졌는지 보는 것, 거기서 시작하면 충분합니다. 여기에 걷기와 근력운동, 체중 관리가 함께 갈 때 의미가 생깁니다.
출처 미국 국립보건원 식이보충제사무소(NIH ODS) · 칼슘 안내
본 글은 일반적인 건강 정보 제공을 목적으로 작성되었으며 의료 자문을 대체하지 않습니다. 특정 제품이나 브랜드를 권유하지 않으며, 건강기능식품은 질병의 예방이나 치료를 위한 의약품이 아닙니다. 기저질환이 있거나 복용 중인 약이 있다면 식단 변경과 보충제 섭취 전에 전문가와 상담하시기 바랍니다.
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