티스토리 뷰
SLEEP CARE · 1편
원인이 하나가 아니었습니다
낮에는 괜찮다가 밤에 누우면 유독 몸이 불편하게 느껴지는 날이 있습니다. 저는 그런 날이 반복되자 잠자리 문제라고만 생각했습니다. 그런데 하나씩 짚어보니 원인이 한 곳에 있지 않았습니다. 이번 편에서는 제가 잠 못 드는 이유를 어떤 순서로 확인했는지, 그리고 무엇을 확인하고 나서야 방향이 잡혔는지 적어보겠습니다.
01
밤에만 유독 크게 느껴집니다
많이 걷거나 오래 서 있었던 날이면 저녁부터 무릎이 뻐근했습니다. 낮에는 움직이느라 크게 신경 쓰지 않다가, 조용한 밤에 누우면 그 불편함이 훨씬 크게 느껴졌습니다.
처음에는 운동을 더 열심히 해야 한다고 생각했습니다. 그런데 운동량을 늘린 날일수록 밤이 더 불편했습니다. 그때부터는 더 하는 것보다 쉬는 시간을 확보하는 쪽으로 생각을 바꿨습니다.
뒤척이다 깨는 날이 이어지자 다음 날 피로가 쌓였고, 피곤한 날에는 같은 불편함이 더 크게 느껴졌습니다. 잠을 못 자서 예민해지고, 예민해져서 또 못 자는 흐름이었습니다. 그래서 잠을 잘 자야 한다고 다짐하기보다, 무엇이 잠을 방해하고 있는지부터 적어보기로 했습니다.
적기 시작한 이유도 단순했습니다. 어젯밤에 왜 못 잤는지 아침이면 이미 흐릿해졌기 때문입니다. 잠은 매일 겪는 일인데도 기억에 남는 것은 잘 잤다와 못 잤다 두 가지뿐이었습니다. 그 사이에 무엇이 있었는지는 적어두지 않으면 남지 않았습니다. 그래서 잘 잤는지를 판단하기보다 그날의 조건을 남기는 쪽으로 방식을 바꿨습니다. 기록이라고 부르기도 민망할 만큼 짧게 적었지만, 아침에 남는 것이 달라졌습니다. 어젯밤이 왜 나빴는지 두 줄로 설명할 수 있게 됐습니다. 그 두 줄이 다음 밤을 조금 바꿨습니다. 거창한 계획보다 이 편이 오래갔습니다. 지금도 그 두 줄은 계속 적고 있습니다.
02
저는 원인이 하나가 아니었습니다
적어놓고 보니 잠을 방해하는 것이 한 가지가 아니었습니다. 몸이 불편한 날도 있었고, 늦게까지 화면을 보다가 잠자리에 든 날도 있었고, 저녁을 늦게 많이 먹은 날도 있었습니다.
하나만 고치면 해결될 것이라고 생각했던 것이 문제였습니다. 실제로는 여러 조건이 겹친 날에 특히 못 잤습니다. 그래서 저는 원인을 하나로 지목하기보다 겹치는 조건을 줄이는 쪽으로 방향을 바꿨습니다.
무릎이 불편한 것도 원인의 하나였을 뿐입니다. 통증이 있다고 모두가 밤에 깨는 것은 아니고, 반대로 통증이 없는 날에도 잠이 얕은 날이 있었습니다. 원인을 확정하려 애쓰기보다 그날 무엇이 달랐는지를 적어두는 편이 훨씬 실용적이었습니다.
실제로 며칠 적어보니 겹치는 날이 보였습니다. 늦게까지 화면을 보고, 저녁을 늦게 먹고, 많이 걸은 날이 한꺼번에 겹친 밤이 가장 나빴습니다. 반대로 하나만 어긋난 날은 생각보다 견딜 만했습니다. 그래서 저는 완벽한 밤을 만들기보다 겹치는 것을 하나씩 떼어내는 쪽으로 접근하고 있습니다. 하나를 완전히 없애는 것보다 겹치지 않게 두는 편이 지키기도 쉬웠습니다. 원인을 찾겠다는 마음을 내려놓자 오히려 손댈 곳이 분명해졌습니다. 지금도 완전히 해결되지는 않았지만 방향은 잡혔습니다. 겹치는 조건을 줄이는 것만으로도 나쁜 밤의 횟수가 줄었습니다. 그 정도 변화면 이어갈 만하다고 봤습니다.
03
제가 하나씩 확인한 항목입니다
이 주 동안 제가 실제로 확인한 항목은 네 가지였습니다.
잠자는 시간이 부족하지는 않은지 봅니다. 미국 질병통제예방센터는 성인에게 하루 7시간 이상의 수면을 권하고 있고, 나이에 따라 필요한 시간이 달라질 수 있다고 안내합니다. 저는 정확히 몇 시간을 채웠는지를 따지기보다, 충분히 잤다고 생각한 날에도 낮에 졸린지를 함께 봤습니다.
잠자리에서 자세를 바꿔봅니다. 옆으로 누울 때 무릎 사이에 베개를 하나 넣어보니 저에게는 다리가 조금 편했습니다. 다만 모든 날에 같지는 않았고, 베개 높이가 맞지 않는 날에는 오히려 불편했습니다. 정답 자세를 정하기보다 그날 편한 쪽을 찾는 것으로 두고 있습니다.
잠들기 전 한 시간을 돌아봅니다. 같은 기관은 매일 같은 시각에 자고 일어나기, 취침 최소 30분 전에 전자기기 끄기, 늦은 시간의 카페인과 취침 전 과식·음주를 피하기를 권하고 있습니다. 저는 이 중에서 화면을 보는 시간이 가장 자주 무너졌습니다.
낮에 얼마나 움직였는지 적어둡니다. 많이 걸은 날과 거의 앉아 있던 날 모두 밤이 불편할 수 있었습니다. 그래서 활동량을 늘리거나 줄이는 것보다, 그날의 활동과 밤의 상태를 나란히 적어두는 쪽을 택했습니다. 며칠 쌓이면 제 패턴이 보였습니다.
네 가지를 매일 다 적지는 못했습니다. 빠뜨린 날이 있어도 그대로 이어갔고, 이 주쯤 지나자 어떤 날에 유독 못 자는지가 눈에 들어왔습니다.
04
이 글에서 제가 빼기로 한 것
이번 편에서 넣지 않기로 한 것이 있습니다.
먼저 가장 좋은 수면 자세를 하나로 정해 알려주는 방식을 뺐습니다. 무릎 상태와 허리, 평소 습관에 따라 편한 자세가 달라서, 하나를 정답처럼 적으면 맞지 않는 분이 그 자세를 붙들고 있게 됩니다.
족욕이 잠에 도움이 된다는 식의 정리도 넣지 않았습니다. 따뜻한 물에 발을 담그는 것이 편안하게 느껴질 수는 있지만, 그것이 통증을 낫게 하거나 깊은 잠을 만든다고 말하기는 어렵습니다. 편안함을 위한 습관 정도로만 두었습니다.
수면 보조제나 관련 제품 이야기도 적지 않았습니다. 밤에 자꾸 깬다면 제품을 먼저 찾기보다 왜 반복되는지 확인하는 순서가 먼저라고 생각했기 때문입니다. 개인의 건강 상태나 복용 중인 약에 따라 맞지 않을 수 있는 부분이기도 합니다.
대신 남긴 것은 확인하는 순서입니다. 무엇을 해야 하는지보다 무엇부터 봐야 하는지를 적는 편이, 저처럼 원인을 모르는 상태에서 시작하는 사람에게는 더 필요했습니다. 확실하게 말할 수 없는 것을 확실한 것처럼 적지 않는 편이 낫다고 판단했습니다. 이번 편에서 가장 오래 망설인 것도 자세 그림을 넣을지였는데, 결국 넣지 않았습니다. 자세는 사람마다 달라서 그림 한 장이 오히려 오해를 만들 것 같았습니다. 대신 제가 시도해본 것과 그 결과만 적어두었습니다. 제 경우에 그랬다는 정도로 읽어주시면 좋겠습니다.
05
이럴 때는 확인이 먼저입니다
생활습관을 손보기 전에 원인부터 확인해야 하는 경우가 있습니다.
밤마다 통증 때문에 반복해서 잠에서 깨는 경우입니다.
무릎이 붓거나 열감이 느껴지는 경우입니다.
걷거나 계단을 오르내릴 때 통증이 심해지는 경우입니다.
무릎을 굽히거나 펴기 어려운 경우입니다.
넘어지거나 부딪힌 뒤 통증이 이어지는 경우입니다.
수면 부족으로 낮 생활에 지장이 생기는 경우입니다.
이런 상황이라면 자세를 바꿔보는 것보다 의료기관에서 확인받는 편이 먼저입니다. 특히 갑자기 심한 통증과 붓기가 생겼거나 다친 뒤 체중을 싣기 어려울 정도라면 더 그렇습니다. 저는 기록을 시작하고 나서야 제 경우가 어느 쪽인지 판단할 수 있었습니다. 원인을 스스로 확정하려 하지 않고, 반복되는지 여부만 적어둔 것이 도움이 됐습니다. 다음 편에서는 이렇게 확인한 것을 바탕으로 잠들기 전 한 시간을 어떻게 정리했는지 이어서 적어보겠습니다. 며칠치 기록만 있어도 병원에서 설명하기가 훨씬 수월했습니다. 언제부터, 얼마나 자주 깼는지를 말할 수 있으면 대화가 빨라졌습니다. 기록이 진단을 대신하지는 않지만, 무엇을 물어봐야 할지는 알려줬습니다. 그 정도만으로도 시작으로는 충분했습니다. 오늘 밤 잘 자지 못하셨다면, 무엇이 달랐는지 한 줄만 적어보시길 권합니다. 그 한 줄이 다음 밤의 기준이 됩니다. 저도 그렇게 시작했습니다.
본 콘텐츠는 일반적인 건강 정보를 제공하기 위한 것이며 의학적 진단이나 치료를 대신하지 않습니다. 통증이 지속되거나 악화되고 붓기, 열감, 움직임 제한, 외상 후 통증 등이 함께 나타난다면 의료기관에서 정확한 진료를 받으시기 바랍니다.
SERIES
🌙 수면 건강 시리즈 전체 보기
1 잠 못 드는 이유를 적어봤습니다 → 2 수면 루틴, 한 시간을 비웠습니다 → 3 수면 환경, 빛과 온도를 봤습니다 → 4 숙면 방해 요소를 걷어냈습니다 → 5 기상 습관이 수면을 바꿨습니다 →