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SLEEP CARE · 3편
최적 온도를 찾다가 그만뒀습니다
2편에서는 잠들기 전 한 시간을 비웠습니다. 그러고도 아침에 몸이 무거운 날이 남았습니다. 분명 잔 것 같은데 개운하지 않고 낮까지 졸음이 이어지는 날이었습니다. 그때부터는 몇 시간 잤는지보다 어떤 환경에서 잤는지를 보기 시작했습니다. 이번 편에서는 침실에서 제가 실제로 확인한 것들을 적어보겠습니다.
01
잤는데도 개운하지 않았습니다
잠을 충분히 잤다고 생각한 아침에도 몸이 무거운 날이 있었습니다. 처음에는 단순히 덜 잤기 때문이라고 여겼습니다. 그래서 자는 시간을 늘려봤지만 개운함은 크게 달라지지 않았습니다.
며칠 기록을 이어가면서 눈에 들어온 것이 있었습니다. 침실이 조금 덥거나 답답하게 느껴진 날, 그리고 늦게까지 화면을 본 날에 다음 날이 더 피곤했습니다. 반대로 잠든 시각이 비슷해도 방이 편안했던 날은 아침이 달랐습니다.
수면의 질은 시간만으로 정해지지 않았습니다. 밤중에 몇 번 깼는지, 빛이나 소음의 영향을 받았는지, 온도와 습도가 편안했는지가 함께 걸려 있었습니다. 그래서 저는 잠자리 자체를 점검 대상에 올리기로 했습니다.
1편에서 원인이 하나가 아니라는 것을 확인했고, 2편에서는 제가 통제할 수 있는 시간부터 손봤습니다. 그다음으로 남은 것이 방이었습니다. 방은 시간보다 손이 더 가는 영역이지만, 한 번 맞춰두면 매일 다시 신경 쓰지 않아도 된다는 점이 달랐습니다. 시간은 매일 지켜야 하지만 방은 한 번 손보면 되는 쪽이었습니다. 그래서 순서를 시간 다음에 방으로 잡았습니다. 손이 덜 가는 것부터 하고, 그다음에 한 번만 하면 되는 것을 하는 식이었습니다. 그렇게 잡아둔 순서가 지금까지 이어지고 있습니다. 방을 손보는 데 며칠이 들었을 뿐입니다. 그 며칠이 이후를 편하게 만들어줬습니다.
02
숫자를 맞추려다 그만뒀습니다
처음에는 최적 조건을 찾으려 했습니다. 검색해보면 침실 온도는 18~22도가 좋다는 이야기가 흔하게 나옵니다. 저도 그 숫자에 맞춰보려고 온도계를 두고 조절해봤습니다.
그런데 같은 온도에서도 어떤 날은 덥고 어떤 날은 추웠습니다. 이불 두께와 잠옷, 계절, 그날의 컨디션에 따라 편안한 정도가 달랐기 때문입니다. 숫자를 맞추는 데 신경 쓰다 보니 정작 제가 그날 밤 어땠는지는 보지 않고 있었습니다.
그래서 기준을 바꿨습니다. 몇 도인지가 아니라 자면서 땀을 흘렸는지, 추워서 몸을 웅크렸는지, 새벽에 덥거나 추워서 깼는지를 보기로 했습니다. 습도도 마찬가지입니다. 40~60퍼센트가 참고 범위로 자주 언급되지만, 저는 코나 목이 불편한 날이 있었는지를 먼저 봤습니다. 숫자를 버리고 나서야 그날그날 조절이 가능해졌습니다.
지금은 온도계를 아예 치웠습니다. 대신 아침에 일어났을 때 이불이 어떻게 되어 있었는지를 봅니다. 걷어차고 있었으면 더웠던 것이고, 끌어안고 있었으면 추웠던 것입니다. 숫자보다 이 편이 제 몸에 가까웠습니다. 인터넷에 나오는 기준은 참고용으로만 두고, 판단은 제 상태로 하고 있습니다. 특별한 수면용품을 늘리는 것보다 환경을 일정하게 두는 편이 저에게는 더 도움이 됐습니다. 기준을 밖에서 가져오지 않는 것이 핵심이었습니다. 지금도 그 방식대로 보고 있습니다.
03
제가 실제로 확인한 것들입니다
침실에서 제가 확인하는 항목은 네 가지입니다.
덥거나 춥지 않은지만 봅니다. 온도계 숫자를 맞추기보다 잠들 때와 새벽에 어땠는지를 기준으로 둡니다. 땀을 흘렸거나 몸을 웅크리고 있었다면 다음 날 이불이나 실내 온도를 조금 조절합니다. 계절이 바뀔 때마다 다시 맞춰야 해서, 저는 고정된 설정을 두지 않습니다.
건조한지 습도계로 확인합니다. 겨울에 난방을 오래 켠 날은 제가 생각한 것보다 훨씬 건조했습니다. 습도계를 두고 나서야 알게 됐습니다. 가습기를 쓸 때는 물통과 내부를 자주 씻습니다. 많이 가습할수록 좋은 것은 아니어서 지나치게 올리지는 않습니다.
남아 있는 불빛을 줄입니다. 침실을 완전한 암흑으로 만들 필요는 없었습니다. 조명을 한 단계 낮추고 화면 불빛을 줄이는 정도로도 달라졌습니다. 다만 창밖 가로등이나 차 불빛이 강한 방이라면 암막 커튼이나 안대를 보조적으로 쓸 수 있습니다.
짧게 환기하고 닫습니다. 자기 전에 잠깐 창을 열어 공기를 바꿉니다. 다만 미세먼지가 심하거나 바깥 공기가 좋지 않은 날에는 오래 열어두지 않습니다. 환기는 산소를 채우는 일이라기보다 실내 공기와 온습도를 정리하는 과정에 가깝다고 보고 있습니다.
네 가지를 매일 다 확인하지는 않습니다. 계절이 바뀌는 시기나 유독 피곤한 날에 한 번씩 훑어보는 정도입니다. 한 번 맞춰두면 한동안은 그대로 두어도 괜찮았습니다.
04
이 글에서 제가 빼기로 한 것
이번 편에서 넣지 않기로 한 것이 있습니다.
먼저 침실 최적 온도를 숫자로 못 박는 방식을 뺐습니다. 18~22도라는 범위를 적어두면 그 숫자를 맞췄는지만 남습니다. 저부터 그 숫자에 맞추다가 정작 제 몸 상태를 놓쳤습니다. 습도 범위도 참고로만 적고 기준처럼 쓰지 않았습니다.
암막 커튼이 필수라는 식의 정리도 넣지 않았습니다. 빛에 민감하신 분께는 도움이 될 수 있지만, 완전한 암흑이어야 잘 잔다고 말하기는 어렵습니다.
환기가 신선한 산소를 공급한다는 표현도 뺐습니다. 흔히 쓰이는 말이지만 정확한 설명이라고 보기 어려웠습니다. 대신 공기질과 온습도를 정리하는 과정이라고만 적었습니다.
대신 남긴 것은 확인하는 방식입니다. 몇 도가 좋은지가 아니라 그날 밤 덥거나 추웠는지를 보는 쪽입니다. 기준을 제 몸에 두면 계절이 바뀌어도 다시 찾아볼 필요가 없었습니다. 남의 조건을 옮겨오지 않는 편이 결국 오래갔습니다.
제품 이야기도 적지 않았습니다. 습도계 정도만 언급했고 어떤 제품이 좋은지는 쓰지 않았습니다. 제 방에서 맞았다는 이유로 권하는 것은 도움이 되기 어렵다고 봤습니다. 방의 구조와 창의 방향, 사시는 지역까지 다 다르기 때문입니다. 확인하는 방법만 남기는 편이 안전하다고 판단했습니다. 대신 제 방에서 무엇을 봤는지는 그대로 적었습니다. 나머지는 각자 방에 맞게 조정하실 몫이라고 생각합니다.
05
환경만 바꾸면 안 될 때입니다
침실을 손봤는데도 피로가 이어진다면 다른 원인을 확인해야 합니다.
충분히 잤다고 생각하는데 낮에 심한 졸음이 이어지는 경우입니다.
밤에 자주 깨는 일이 반복되는 경우입니다.
코골이가 심하거나 자는 동안 숨이 멎는다는 말을 들은 경우입니다.
아침에 두통이나 심한 피로가 반복되는 경우입니다.
잠들기 어려운 상태가 오래 이어지는 경우입니다.
이런 상황이라면 침실 온도나 커튼을 바꾸는 것으로는 해결되지 않을 수 있습니다. 수면무호흡증처럼 확인이 필요한 문제가 있는 경우라면 더 그렇습니다. 저는 환경을 손보면서도 이 목록을 함께 두고 봤습니다. 바꿔볼 것과 확인받아야 할 것을 처음부터 나눠두는 편이 마음이 편했기 때문입니다. 충분히 자고도 피곤한 것이 계속된다면 의지나 습관의 문제로만 돌리지 않으셨으면 합니다. 다음 편에서는 환경 말고 제가 걷어낸 것들, 카페인과 술 같은 이야기를 이어서 적어보겠습니다. 저도 그 구분을 해두고 나서 마음이 한결 편해졌습니다. 바꿔볼 수 있는 것과 물어봐야 할 것을 섞지 않는 것만으로도 덜 헤맸습니다. 저 역시 확인이 필요한 쪽이었는지는 스스로 판단하지 않았습니다. 반복되는 피로를 확인해보는 것도 건강 관리의 한 부분이라고 생각합니다. 오늘 밤에는 빛과 온도, 습도, 화면 네 가지만 확인해보시길 권합니다. 저도 그 네 가지에서 시작했습니다.
본 콘텐츠는 일반적인 건강 및 수면 생활습관 정보를 제공하기 위한 것이며 의학적 진단이나 치료를 대신하지 않습니다. 충분히 수면을 취하고도 피로가 지속되거나 심한 코골이, 수면 중 호흡 이상, 반복적인 야간 각성 등이 있다면 의료기관에서 상담을 받아보시기 바랍니다.
SERIES
🌙 수면 건강 시리즈 전체 보기
1 잠 못 드는 이유를 적어봤습니다 → 2 수면 루틴, 한 시간을 비웠습니다 → 3 수면 환경, 빛과 온도를 봤습니다 → 4 숙면 방해 요소를 걷어냈습니다 → 5 기상 습관이 수면을 바꿨습니다 →