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갱년기 골다공증,뼈는 어떻게 지킬까?
MENOPAUSE CARE · 9편
증상 없이 진행되는 병, 지금 챙겨야 하는 이유
1~8편에서 증상부터 안면홍조까지 다뤘는데요, 지금까지 여러 번 언급하면서도 정작 따로 다루지 못한 주제가 있습니다. 바로 골다공증이에요.
4편에서 잠깐 말씀드렸듯, 저희 어머니는 골밀도 검사 결과를 보고 나서야 운동을 시작하셨어요. 그전까지는 아픈 데가 없으니 아무 문제 없다고 생각하셨던 거죠. 그런데 골다공증은 뼈가 부러지기 전까지 아무 증상이 없는 병입니다. 그래서 더 무섭고, 그래서 미리 챙겨야 합니다. 오늘은 왜 이 시기에 뼈가 급격히 약해지는지, 무엇을 해야 하는지 정리해보겠습니다.
01
왜 갱년기에 뼈가 급격히 약해질까요?
우리 뼈는 가만히 있는 조직이 아니라, 낡은 뼈를 없애고 새 뼈를 만드는 과정을 평생 반복합니다. 에스트로겐은 이 과정에서 뼈가 지나치게 많이 녹아 없어지지 않도록 제동을 거는 역할을 해요.
그런데 폐경으로 에스트로겐이 급감하면 이 브레이크가 풀립니다. 뼈가 없어지는 속도가 만들어지는 속도를 앞지르면서, 폐경 후 5~10년 사이에 골량이 가장 빠르게 줄어듭니다. 이 시기에 전체 골량의 상당 부분을 잃는 분들도 있어요. 갱년기 건강 관리에서 뼈 이야기가 빠지지 않는 이유가 바로 이것입니다.
02
뼈를 지키는 세 가지 축
🥛 칼슘 — 하루 800~1,000mg
우유, 요구르트, 치즈, 두부, 멸치, 녹색 채소에 많습니다. 한 번에 몰아 먹기보다 나눠서 드셔야 흡수율이 높아요. 3편에서 다룬 것처럼 영양제보다 음식으로 챙기는 게 우선입니다.
☀️ 비타민D — 칼슘을 흡수시키는 열쇠
비타민D가 부족하면 칼슘을 아무리 먹어도 몸에 흡수되지 않습니다. 비타민 D는 햇빛 노출과 식품 섭취 등을 통해 얻을 수 있으며, 필요한 경우 검사 결과와 건강 상태에 따라 보충제를 고려할 수 있습니다.
🏃♀️ 체중부하 운동 — 뼈에 자극을 주기
뼈는 자극을 받아야 튼튼해집니다. 걷기, 계단 오르기, 스쿼트처럼 체중이 실리는 운동이 효과적이에요. 반대로 수영과 자전거는 관절에는 좋지만 뼈 자극은 적습니다.
03
골밀도 검사, 언제 받아야 할까요?
골다공증은 증상이 없기 때문에 검사 외에는 알 방법이 없습니다. 우리나라에서는 만 54세와 66세 여성에게 국가건강검진으로 골밀도 검사를 지원하고 있으니, 해당되신다면 꼭 받아보세요.
다만 조기폐경이거나, 가족 중 골다공증이나 골절 병력이 있거나, 마른 체형이거나, 스테로이드를 장기간 복용 중이시라면 그 나이가 되기 전이라도 의사와 상담해 검사를 앞당기는 편이 좋습니다. 검사 결과는 T-점수로 나오는데, -1.0 이상이면 정상, -1.0~-2.5는 골감소증, -2.5 이하면 골다공증으로 봅니다. 골감소증이 확인되었다면 골절 위험과 개인의 건강 상태를 함께 고려해 생활습관 관리와 필요한 치료 방법을 의료진과 상담하는 것이 좋습니다.
참고로 키가 예전보다 눈에 띄게 줄었거나, 등이 굽어 보이거나, 특별히 다친 적 없는데 허리 통증이 이어진다면 이미 척추에 미세한 압박골절이 생겼을 가능성도 있습니다. 나이 들어 생기는 자연스러운 변화로만 넘기지 마시고 한 번 확인해보시길 권합니다.
04
뼈를 갉아먹는 습관들
💬 이것만은 기억해주세요
골다공증은 증상이 없더라도 골절 위험을 높일 수 있기 때문에 평소 예방과 정기적인 평가가 중요합니다. 아프지 않다고 안심하지 마시고, 검사 시기가 되면 꼭 받아보세요. 이미 골다공증 진단을 받으셨다면 생활습관만으로는 부족할 수 있으니 전문의와 약물치료를 상의하시고, 2편에서 다룬 호르몬치료도 뼈 보호 효과가 있으니 함께 참고해보세요.
본 글은 일반적인 건강 정보 제공을 목적으로 작성되었으며, 개인의 건강 상태에 따라 필요한 검사와 치료가 다를 수 있습니다. 정확한 진단은 전문의와 상담하시기 바랍니다.
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