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MENOPAUSE CARE · 4편
약보다 먼저 챙길 수 있는 가장 확실한 방법
1~3편에서 증상, 치료, 영양제를 다뤘는데요, 사실 전문가들이 가장 먼저 강조하는 건 따로 있습니다. 바로 운동이에요. 특별할 것 없는 이야기 같지만, 갱년기에는 운동이 단순한 건강관리를 넘어 골다공증·심혈관질환 예방과 직결되는 만큼 의미가 다릅니다.
저희 어머니도 "이 나이에 무슨 운동이냐"고 하셨다가, 나중에 골밀도 검사 결과를 보시고는 뒤늦게 운동을 시작하셨어요. 미리 알았으면 더 일찍 챙기셨을 텐데 싶더라고요. 오늘은 어떤 운동을, 얼마나 하면 좋은지 정리해보겠습니다.
01
왜 이 시기에 운동이 특히 중요할까요?
에스트로겐이 줄어들면 뼈가 흡수되는 속도가 만들어지는 속도를 앞질러서, 갱년기 이후 10년 동안 골밀도가 가장 빠르게 감소합니다. 이 시기에 운동을 하지 않으면 골다공증 위험이 훨씬 커져요. 여기에 근육량 감소로 기초대사량이 떨어지면서 체중까지 늘기 쉬운 시기라, 운동이 여러 문제를 한 번에 관리하는 핵심 수단이 됩니다.
02
세 가지 운동, 균형 있게
🚶 유산소 운동 — 주 3~5회, 30분씩
빠르게 걷기, 수영, 자전거 등이 대표적입니다. 심혈관질환 예방, 체중 관리, 기분 개선에 도움이 됩니다. 관절 부담을 줄이고 싶다면 걷는 속도와 비슷한 슬로우 조깅도 좋은 대안입니다.
🏋️ 근력 운동 — 주 2~3회
체중을 이용한 스쿼트, 가벼운 아령 운동 등이 골밀도 유지에 특히 효과적입니다. 뼈에 자극을 주는 체중부하 운동일수록 골다공증 예방 효과가 큽니다. 처음엔 맨몸 운동부터 시작해서 서서히 강도를 높이는 걸 추천드려요.
🧘 스트레칭·균형 운동 — 매일 조금씩
요가, 필라테스 같은 유연성 운동은 관절 가동범위를 유지해줍니다. 균형 감각을 키우는 운동(한 다리로 서기 등)은 나이가 들수록 중요해지는 낙상 예방에 직접적으로 도움이 됩니다.
03
특히 추천하는 동작 — 스쿼트
스쿼트는 갱년기 여성에게 특히 권장되는 운동입니다. 하체 근육이 튼튼해지면 체중이 고르게 분산돼 관절 부담이 줄고, 뼈에 가해지는 자극이 골세포 활동을 촉진합니다.
발을 어깨너비로 벌리고 발끝은 약간 바깥쪽을 향하게 한 뒤, 허리를 곧게 편 채 엉덩이를 뒤로 빼며 천천히 앉았다 일어나는 동작을 반복합니다. 처음이라면 의자를 뒤에 두고 의자 높이까지만 앉는 것부터 시작하시면 안전해요.
04
시작할 때 주의할 점
💬 이것만은 기억해주세요
완벽한 운동 루틴을 한 번에 만들려고 하지 마세요. 짧더라도 꾸준히 할 수 있는 루틴이 훨씬 효과적입니다. 만성질환이 있거나 오래 운동을 쉬셨다면, 시작 전 의사와 상담해서 본인에게 맞는 강도를 확인하시는 걸 권합니다.
본 글은 일반적인 정보 제공을 목적으로 작성되었으며, 개인의 건강 상태에 따라 적합한 운동이 다를 수 있습니다. 기저질환이 있다면 운동 시작 전 전문의와 상담하시기 바랍니다.
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