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MENOPAUSE CARE · 4편
종목보다 먼저 정할 것이 있습니다
어머니는 이 나이에 무슨 운동이냐고 하셨습니다. 그러다 골밀도 검사 결과를 보시고 시작하셨습니다. 그 사이에 몇 년이 지나 있었습니다.
01
이 시기에 운동이 나오는 이유
갱년기 자료를 읽다 보면 어디서나 운동 이야기가 나옵니다. 뻔한 조언 같지만 이 시기에는 배경이 조금 다릅니다. 에스트로겐이 줄면서 뼈가 빠져나가는 속도가 빨라지는 구간이기 때문입니다. 질병관리청 자료도 폐경 이후 장기적으로 살펴야 할 문제로 골다공증을 먼저 꼽습니다.
여기에 근육량이 줄면서 기초대사량이 함께 떨어집니다. 같은 식사를 해도 예전과 다르게 느껴지는 이유가 여기 있습니다. 그래서 이 시기의 운동은 체중 하나만 보는 것이 아니라 뼈와 근육을 같이 보는 쪽에 가깝습니다.
다만 여기서 조심할 것이 있습니다. 운동을 하면 골다공증이나 심혈관 질환이 예방된다고 말하기는 어렵습니다. 관리에 도움이 될 수 있다는 것과 막아준다는 것은 다른 이야기입니다. 이미 진단을 받으셨다면 운동만으로 대신할 수 있는 문제도 아닙니다.
그래서 이 글은 무엇이 가장 좋은 운동인가를 정하지 않았습니다. 대신 무엇을 얼마나, 어떤 기준으로 정할지를 적었습니다. 종목은 바뀌어도 기준은 남기 때문입니다.
02
세 가지를 나눠서 봅니다
🚶 유산소 — 일주일 단위로 셉니다
세계보건기구는 성인에게 일주일에 150분에서 300분의 중강도 활동을 권고합니다. 하루 몇 분이 아니라 일주일 총량으로 보는 편이 현실적입니다. 빠르게 걷기, 자전거, 수영이 여기 들어갑니다. 하루에 몰아서 채우지 않아도 됩니다.
🏋️ 근력 — 주 2회 이상
같은 권고에서 주요 근육을 쓰는 근력 운동을 주 2회 이상 함께 권합니다. 기구가 없어도 됩니다. 맨몸으로 앉았다 일어나는 동작부터 시작하는 편이 안전합니다. 하체 시리즈 5편에 무릎 부담이 적은 방식을 정리해 두었습니다.
🧘 유연성과 균형 — 조금씩 자주
관절이 움직이는 범위를 유지하고, 몸이 흔들릴 때 버티는 능력을 연습하는 쪽입니다. 오래 버티는 것보다 안전하게 반복하는 것이 중요합니다. 하체 시리즈 6편에서 균형 운동을 다뤘습니다.
03
두 문장을 빼기로 했습니다
이 글을 처음 쓸 때 스쿼트는 갱년기 여성에게 특히 권장되는 운동이라고 적었습니다. 그리고 뼈에 가해지는 자극이 골세포 활동을 촉진한다는 설명을 붙였습니다. 이번에 두 문장을 모두 뺐습니다.
첫째, 특정 동작 하나를 지목해 권할 근거가 없었습니다. 무릎 상태에 따라 스쿼트가 오히려 부담이 되는 경우가 있습니다. 저는 하체 시리즈에서 깊게 앉지 않아도 된다고 써 놓고, 이 글에서는 스쿼트를 권하고 있었습니다. 같은 블로그의 두 글이 반대로 말하고 있었습니다.
둘째, 균형 운동이 낙상 예방에 직접적으로 도움이 된다고 쓴 부분도 고쳤습니다. 균형 연습은 필요하지만, 어떤 운동도 넘어지는 일을 막아준다고 말할 수는 없습니다. 오히려 균형 운동 자체에 넘어질 위험이 함께 있습니다.
숫자도 바꿨습니다. 예전에는 유산소를 주 3~5회 30분으로 적었는데, 세계보건기구 권고인 일주일 총량 기준으로 옮겼습니다. 횟수로 세면 하루 빠졌을 때 실패한 것처럼 느껴지지만, 주 단위로 보면 다른 날 채울 수 있기 때문입니다.
이 점은 조심하세요. 이미 골다공증 진단을 받으셨다면 달리기나 점프처럼 충격이 큰 동작은 스스로 판단해 시작하지 마시기 바랍니다. 척추가 굽거나 압박되는 자세도 마찬가지입니다. 어떤 운동이 적합한지는 골밀도 수치와 상태에 따라 달라지므로 먼저 확인받으셔야 합니다.
04
검사 결과를 보고 나서였습니다
어머니가 운동을 시작하신 계기는 조언이 아니었습니다. 골밀도 검사 결과지였습니다. 그전까지는 여러 번 말씀드려도 이 나이에 무슨 운동이냐고 하셨습니다. 그런데 숫자를 보시고는 그다음 주에 걷기를 시작하셨습니다.
그때 알게 된 것이 있습니다. 사람을 움직이는 것은 좋다는 말이 아니라 내 상태를 보여주는 숫자였습니다. 그래서 저는 이제 운동을 권하기 전에 검사를 받아보셨는지부터 여쭙습니다. 순서가 반대였던 셈입니다.
다만 아쉬운 것도 남았습니다. 결과를 보고 시작하면 이미 몇 년이 지나 있습니다. 그 몇 년은 되돌릴 수 없습니다. 그래서 지금 특별한 증상이 없더라도 검사 시기를 한 번 확인해 보시라는 말씀을 드리고 싶습니다.
어머니는 지금도 대단한 운동을 하시지는 않습니다. 하루 삼십 분쯤 걷고, 집에서 앉았다 일어나는 동작을 몇 번 하시는 정도입니다. 그런데 몇 년째 이어가고 계십니다. 저는 이 편이 낫다고 생각합니다.
05
시작 전 확인할 다섯 가지
💬 이것만은 기억해주세요
이 시기의 운동은 어떤 종목을 고르느냐보다 이어갈 수 있는 강도인가가 기준이라고 생각합니다. 완벽한 계획을 한 번에 세우면 대개 며칠 안에 무너집니다. 어머니처럼 걷기와 앉았다 일어나기만으로도 몇 년을 이어갈 수 있습니다. 그리고 운동을 시작하기 전에, 지금 내 뼈와 몸 상태가 어떤지 한 번 확인해 보시기를 권합니다.
출처 세계보건기구(WHO) · 신체활동 권고 · 질병관리청 국가건강정보포털 · 폐경기
본 글은 일반적인 건강 정보 제공을 목적으로 작성되었으며 의료 자문을 대체하지 않습니다. 개인의 골밀도와 관절 상태, 기저질환에 따라 적합한 운동과 강도가 다를 수 있으므로 운동을 시작하기 전 전문의와 상담하시기 바랍니다.
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