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MENOPAUSE CARE · 7편
숫자를 목표로 잡지 않기
어머니는 예전이랑 똑같이 먹는데 왜 배만 나오냐고 하셨습니다. 갱년기 체중 증가는 먹는 양의 문제가 아니라 살이 찌는 방식이 달라진 것에 가깝습니다. 이 글에서 제가 지운 목표 하나도 적었습니다.
01
찌는 방식이 달라집니다
먼저 근육량이 줄어듭니다. 근육이 줄면 가만히 있어도 쓰이는 에너지가 함께 줄어듭니다. 같은 양을 먹어도 남는 몫이 생기는 구조가 되는 것입니다. 4편에서 근력 운동을 함께 다룬 이유가 여기 있습니다.
더 눈에 띄는 변화는 지방이 붙는 자리입니다. 에스트로겐이 줄면 그동안 엉덩이와 허벅지에 주로 저장되던 지방이 배 쪽으로 옮겨갑니다. 체중은 거의 그대로인데 허리둘레만 늘어나는 일이 그래서 생깁니다.
이 부분은 외모의 문제로만 볼 일이 아닙니다. 질병관리청 자료도 폐경 이후 장기적으로 살펴야 할 문제로 심혈관 질환을 골다공증과 함께 꼽습니다. 배 쪽에 지방이 모이는 변화는 그 흐름과 맞닿아 있습니다.
그래서 이 시기의 체중은 같은 몸무게라도 속이 다릅니다. 숫자는 그대로인데 근육이 줄고 지방이 늘어난 상태가 될 수 있습니다. 체중계만 보면 아무 일도 없어 보이지만 옷이 달라지는 이유가 여기 있습니다.
여기에 5편에서 다룬 잠 문제가 겹치면 더 어려워집니다. 잠이 모자란 날 유난히 단것이 당기는 경험은 대부분 해보셨을 겁니다. 먹는 양만 붙잡고 있으면 잘 풀리지 않는 이유가 여기 있습니다.
02
식사에서 챙기는 세 가지
덜 먹는 것보다 무엇을 어떤 순서로 먹는가를 먼저 봤습니다. 양을 줄이는 방식은 오래가지 못했기 때문입니다. 세 가지 모두 반찬을 새로 사거나 식단을 짤 필요가 없다는 공통점이 있습니다. 지금 먹는 밥상에서 순서와 비중만 바꾸는 것이라 시작하는 문턱이 낮았습니다.
🍗 단백질을 매 끼니에 나눠서
근육을 지키려면 단백질이 먼저입니다. 두부, 달걀, 생선, 살코기, 콩류를 세 끼에 나눠 드시는 편이 한 끼에 몰아 먹는 것보다 낫습니다. 손바닥 크기를 기준 삼으면 재지 않아도 됩니다.
🥗 채소를 먼저, 밥을 나중에
같은 밥상이라도 채소 → 단백질 → 밥 순서로 드시면 포만감이 더 오래갑니다. 반찬을 늘리지 않고 순서만 바꾸는 것이라 시작하기 쉬웠습니다.
🍚 탄수화물은 줄이되 끊지 않기
흰밥과 빵, 단 음료를 줄이고 잡곡으로 바꾸는 정도면 충분합니다. 탄수화물을 끊는 방식은 권하지 않습니다. 며칠은 되지만 대개 폭식으로 돌아옵니다.
03
감량 목표를 지웠습니다
이 글을 처음 쓸 때 저는 한 달에 1~2kg을 목표로 잡으라고 적었습니다. 흔히 쓰는 기준이고 무리한 숫자도 아닙니다. 그런데 이번에 그 문장을 지웠습니다.
이 시기의 목표가 빼는 것이 아니기 때문입니다. 근육이 줄고 지방이 배로 옮겨가는 시기에 체중만 낮추면, 줄어드는 것이 지방이 아니라 근육일 수 있습니다. 근육이 빠지면 기초대사량이 더 떨어지고, 조금만 다시 먹어도 쉽게 찌는 몸이 됩니다.
한 가지 더 있습니다. 이 시기에 지나치게 마른 것도 유리하지 않습니다. 뼈가 빠르게 약해지는 구간이라 영양이 모자라면 그쪽이 먼저 손해를 봅니다. 체중이 조금 늘어난 것 자체를 문제로 보지 않아도 되는 이유입니다.
그리고 스쿼트를 권하던 문장도 고쳤습니다. 저는 하체 시리즈에서 깊게 앉지 않아도 된다고 써 놓고, 이 글에서는 스쿼트부터 시작하라고 적고 있었습니다. 무릎 상태는 사람마다 다릅니다.
이 점은 조심하세요. 짧은 기간에 체중이 뚜렷하게 늘거나 줄었다면 갱년기로만 보지 마시기 바랍니다. 갑상선 질환처럼 다른 원인일 수 있습니다. 특별히 달라진 것이 없는데 체중이 움직인다면 확인을 받아보시는 편이 낫습니다.
04
똑같이 먹는데 왜 그럴까
어머니가 답답해하신 지점이 정확히 여기였습니다. 먹는 양을 줄여봐도 배는 그대로였습니다. 그래서 더 줄이는 쪽으로 가셨습니다. 저녁을 거르시기도 했습니다. 그런데 체중은 잠깐 빠졌다가 돌아왔고, 기운만 없어지셨습니다.
그때는 저도 몰랐습니다. 지금 돌아보면 줄인 것이 대부분 단백질이었습니다. 밥은 그대로 두고 반찬을 덜 드셨기 때문입니다. 지켜야 할 것을 줄이고 줄여도 되는 것을 남긴 셈이었습니다.
바꾼 것은 두 가지였습니다. 저녁을 거르지 않는 대신 늦은 시간에 먹지 않는 것, 그리고 매 끼니에 단백질을 하나씩 두는 것입니다. 체중은 크게 달라지지 않았습니다. 다만 예전처럼 저녁만 되면 기운이 빠지시는 일은 줄었습니다.
한 가지 더 있습니다. 어머니는 체중계를 매일 올라가셨습니다. 숫자가 그대로면 그날 하루가 헛수고처럼 느껴지신다고 했습니다. 그래서 체중계를 치우고 줄자를 꺼냈습니다. 매일 재지 않고 한 달에 한 번만 잽니다. 숫자를 보는 횟수가 줄자 오히려 오래 이어졌습니다.
그래서 저는 이 시기의 식사를 줄이는 일이 아니라 자리를 바꾸는 일로 생각하게 됐습니다. 뺄 것을 찾기보다 지켜야 할 것을 먼저 정하는 순서입니다.
05
체중계 말고 볼 다섯 가지
💬 이것만은 기억해주세요
이 시기의 목표는 예전 몸무게로 돌아가는 것이 아닙니다. 근육을 지키고 배 쪽 지방을 줄이는 것입니다. 체중이 그대로여도 허리둘레가 줄었다면 방향이 맞습니다. 반대로 체중이 빠르게 줄었는데 기운이 없다면 근육이 빠진 것일 수 있습니다. 숫자 하나로 판단하지 않으셨으면 합니다.
출처 질병관리청 국가건강정보포털 · 폐경기 · 세계보건기구(WHO) · 신체활동 권고
본 글은 일반적인 건강 정보 제공을 목적으로 작성되었으며 의료 자문을 대체하지 않습니다. 개인의 건강 상태와 기저질환에 따라 적합한 식단과 운동이 다를 수 있으므로 전문의와 상담하시기 바랍니다.
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