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MENOPAUSE CARE · 5편
새벽에 깨는 밤이 이어질 때
갱년기 불면증은 조용히 앓는 증상입니다. 어머니도 새벽 서너 시면 눈이 떠져 다시 못 주무신다고 하셨습니다. 폐경기에 잠이 안 오는 이유와, 제가 이 글에서 뺀 표현 하나를 적었습니다.
01
원인이 하나가 아닙니다
질병관리청 자료는 폐경기에 나타나는 증상 가운데 불면을 집중력 저하, 우울, 신경과민과 함께 심리 증상으로 묶어 설명합니다. 잠이 따로 떨어진 문제가 아니라 같은 변화에서 나온 여러 갈래 중 하나라는 뜻입니다.
여기에 밤에 열이 오르고 땀이 나는 증상이 겹칩니다. 같은 자료에 따르면 열성 홍조와 발한은 폐경 여성의 60~70%가 겪습니다. 낮에 겪는 분이 밤이라고 겪지 않을 이유가 없습니다. 그래서 잠만 따로 떼어 고치려 하면 잘 풀리지 않습니다.
순서도 얽혀 있습니다. 잠을 설친 다음 날은 기분이 더 가라앉고, 가라앉은 기분은 다시 밤을 어렵게 만듭니다. 6편에서 다룬 감정 기복과 이 글이 사실상 한 덩어리인 이유입니다.
기간도 다릅니다. 며칠 설치다 마는 것이 아니라 몇 주씩 이어지는 경우가 흔합니다. 그러다 보면 나이 들면 원래 그렇다는 말로 넘기게 됩니다. 그런데 이 시기의 잠 문제는 나이보다 지금 몸에서 일어나는 변화와 더 가깝습니다.
그래서 이 글은 잠드는 요령부터 시작하지 않습니다. 무엇이 겹쳐 있는지 먼저 보고, 그중 손댈 수 있는 것을 찾는 순서로 적었습니다.
02
세 가지 모양으로 나타납니다
같은 불면이라도 어디서 막히는지가 다릅니다. 잠이 안 온다는 말만으로는 이 차이가 전해지지 않습니다. 진료를 받으실 때도 세 가지 중 어느 쪽인지를 먼저 말씀드리면 이야기가 훨씬 빨라집니다. 한 사람에게 두 가지가 겹치는 경우도 있습니다.
🌙 잠들기가 어렵습니다
누웠는데 머릿속이 계속 돌아가는 경우입니다. 낮의 걱정이 밤까지 이어지는 분들에게 많습니다. 누운 시각과 잠든 시각이 얼마나 벌어지는지를 며칠만 적어보면 확인됩니다.
⏰ 자다가 여러 번 깹니다
가장 흔한 모양입니다. 밤에 열이 오르거나 화장실 때문에 깼다가 다시 잠들지 못합니다. 깨는 이유가 있는 경우라 그 이유를 먼저 다루는 편이 낫습니다.
🌅 새벽에 너무 일찍 깹니다
알람보다 한참 먼저 눈이 떠지고 다시 잠들지 못합니다. 어머니가 여기 해당하셨습니다. 잠든 시간은 짧지 않은데 다음 날 개운하지 않은 경우도 이 무리에 들어갑니다.
03
되찾는 법을 빼기로 했습니다
이 글의 부제는 원래 숙면을 되찾는 법이었습니다. 본문에도 어떻게 하면 다시 푹 잘 수 있는지 정리하겠다고 적었습니다. 이번에 그 표현을 전부 뺐습니다.
이유가 있습니다. 잠은 노력해서 되는 일이 아닙니다. 오히려 자야 한다고 애쓸수록 몸이 깨어납니다. 그래서 되찾는 법이라고 써 두면, 읽는 분이 그 방법대로 했는데도 안 될 때 자기 탓으로 돌리게 됩니다. 이미 잠 때문에 지친 분에게 얹을 짐이 아닙니다.
술 이야기도 다시 적었습니다. 한잔하면 잠이 온다고들 하지만, 잠드는 순간만 그렇습니다. 알코올이 몸에서 분해되는 동안 오히려 새벽에 깨는 일이 늘어납니다. 안 그래도 새벽에 깨는 시기라면 이 부분이 겹칩니다.
낮잠도 마찬가지입니다. 모자란 잠을 낮에 채우면 될 것 같지만, 낮잠이 길어지면 밤에 잠이 오게 만드는 힘이 그만큼 줄어듭니다. 자더라도 짧게, 그리고 늦은 오후는 피하는 편이 낫습니다.
이 점은 조심하세요. 잠이 안 온다고 수면제를 임의로 구해 드시는 것은 위험합니다. 코를 심하게 골거나 자다가 숨이 멎는 듯한 증상이 있다면 불면과는 다른 문제일 수 있으니 그 부분도 함께 말씀하시기 바랍니다.
04
어머니가 바꾼 것 하나
어머니는 나이 들면 원래 그런 거다라고 하셨습니다. 그러면서도 새벽에 깨면 그대로 누워 두세 시간을 뒤척이셨습니다. 잠들려고 애쓰는 시간이 길어질수록 다음 날은 더 힘들어 보였습니다.
바꾼 것은 하나였습니다. 새벽에 깨어 한참 잠이 안 오면 누워 있지 않고 일단 일어나시는 것입니다. 불을 밝게 켜지 않고 거실에 잠깐 앉았다가 다시 눕습니다. 처음에는 그러면 더 못 잘 것 같다고 하셨는데, 뒤척이는 시간이 줄어드는 편이었습니다.
저녁 반주도 줄이셨습니다. 이건 확실히 티가 났다고 하십니다. 다만 잠이 완전히 좋아지지는 않았습니다. 여전히 새벽에 깨는 날이 있고, 그런 날은 그냥 그런 날로 넘기십니다.
한 가지 더 있습니다. 어머니는 못 주무신 날에도 같은 시각에 일어나십니다. 예전에는 못 잔 만큼 늦게까지 누워 계셨는데, 그러면 그날 밤이 또 어려워졌습니다. 잠든 시각은 마음대로 되지 않지만 일어나는 시각은 정할 수 있다는 것이 이 시기에 붙잡을 만한 하나였습니다.
저는 이 정도가 정직한 이야기라고 생각합니다. 어떤 습관을 바꿔서 잠이 해결됐다고 쓰면 읽기에는 좋겠지만 사실이 아닙니다. 나아진 것은 잠 그 자체가 아니라 못 자는 밤을 대하는 태도였습니다.
05
오늘 밤 해볼 다섯 가지
💬 이것만은 기억해주세요
두세 주를 시도해도 나아지지 않거나, 밤에 여러 번 깨는 날이 일주일의 절반을 넘거나, 낮의 피로가 일상에 지장을 준다면 혼자 버티지 마시고 상담을 받아보시기 바랍니다. 잠 문제는 갱년기 증상과 함께 다루는 편이 나은 경우가 많습니다. 2편의 호르몬치료도 그 자리에서 함께 논의되는 선택지 중 하나입니다.
출처 질병관리청 국가건강정보포털 · 폐경기 · 서울대학교병원 · 폐경이행기 및 폐경
본 글은 일반적인 건강 정보 제공을 목적으로 작성되었으며 의료 자문을 대체하지 않습니다. 불면의 원인은 갱년기 외에도 여러 가지가 있을 수 있으므로, 증상이 이어진다면 전문의와 상담하시기 바랍니다.
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