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WRIST CARE · 2편
3분이라는 숫자를 뺀 이유
손목 스트레칭은 방법보다 언제 하느냐가 어렵습니다. 동작은 한 번 보면 익히는데, 정작 일하다 보면 기억이 나지 않기 때문입니다. 이 글은 그 문제에 대한 이야기입니다.
01
푸는 것이 목적입니다
1편에서 다룬 것처럼 손목 안쪽에는 좁은 통로가 있고 그 안으로 신경이 지나갑니다. 이 통로는 손목이 꺾인 자세로 오래 있을 때 더 좁아지는 쪽으로 작용합니다. 그래서 같은 자세를 끊어주는 일이 필요합니다.
여기서 스트레칭의 자리를 분명히 해두겠습니다. 스트레칭이 눌린 신경을 치료하지는 않습니다. 주변 근육의 긴장을 덜고, 굳은 관절을 움직여 주고, 무엇보다 한 자세로 있던 시간을 끊는 역할입니다. 딱 그만큼입니다.
그래서 저는 이 동작들을 운동이 아니라 자세를 바꾸는 신호로 생각하게 됐습니다. 근육을 키우는 것도, 뭔가를 늘리는 것도 아닙니다. 한 시간 동안 같은 각도로 있던 손목을 반대 방향으로 잠깐 움직여 주는 것입니다.
한 가지 더 있습니다. 손목만 따로 떼어 볼 일이 아니라는 점입니다. 1편에서 적었듯 손 저림의 원인은 목이나 팔꿈치에 있을 수도 있습니다. 그래서 손목 동작만 열심히 해도 나아지지 않는 경우가 생깁니다.
이렇게 정리하고 나니 세게 당길 이유가 없어졌습니다. 아플 만큼 당기는 것은 목적에 맞지 않습니다. 이 점이 아래 동작들을 하실 때 가장 중요합니다.
02
자리에서 하는 세 동작
일어나지 않아도 되고 도구도 필요 없습니다. 앉은 자리에서 그대로 할 수 있는 것들로 골랐습니다.
🤲 손바닥 쪽 늘이기
팔을 앞으로 펴고 손바닥이 앞을 보게 세웁니다. 반대 손으로 손가락을 잡고 몸쪽으로 부드럽게 당겨 15초쯤 둡니다. 키보드를 칠 때 계속 쓰이는 안쪽 근육을 반대 방향으로 풀어주는 동작입니다.
🖐 손등 쪽 늘이기
이번에는 손등이 앞을 보게 아래로 늘어뜨리고, 반대 손으로 손등을 감싸 지그시 당깁니다. 역시 15초입니다. 앞의 동작과 짝이라 두 개를 한 세트로 묶어 두면 빼먹지 않습니다.
👐 돌리고 털기
양손을 깍지 끼고 손목으로 천천히 원을 열 번쯤 그립니다. 그다음 깍지를 풀고 힘을 빼고 손을 텁니다. 세게 터는 것이 아니라 힘을 빼는 것이 요령입니다.
03
3분이라는 숫자를 뺐습니다
이 글의 원래 제목은 3분 완성, 손목 통증 예방 스트레칭 루틴이었습니다. 이번에 그 숫자를 뺐습니다. 동작이 짧다는 뜻으로 붙였는데, 다시 보니 두 가지가 걸렸습니다.
첫째, 통증 예방이라고 단정하기 어렵습니다. 스트레칭이 도움이 될 수는 있지만, 이걸 하면 손목이 아프지 않게 된다고 말할 근거는 없습니다. 실제로 저림이 시작된 분에게는 스트레칭보다 진료가 먼저입니다.
둘째, 3분이 오히려 문턱이 됐습니다. 일하다 3분을 통으로 내려면 하던 일을 끊어야 합니다. 그러다 보니 나중에 하자고 미루게 됐습니다. 저는 이걸 세 동작을 30초씩 나눠서 하는 쪽으로 바꿨습니다. 합치면 비슷한데 시작하기는 훨씬 쉬웠습니다.
그래서 제목을 언제 하면 좋을까로 바꿨습니다. 동작을 모르는 사람보다 알면서도 안 하게 되는 사람이 훨씬 많다고 봤기 때문입니다. 저도 그랬습니다.
이 점은 조심하세요. 이미 손이 저리거나 아픈 상태라면 당기는 동작이 증상을 더 키울 수 있습니다. 스트레칭으로 버티지 마시고 상태를 확인받으신 뒤에 어떤 동작이 맞는지 정하시기 바랍니다. 하는 도중 저림이 심해지면 즉시 멈추셔야 합니다.
04
알람을 껐습니다
처음에는 한 시간마다 알람을 맞췄습니다. 며칠은 됐습니다. 그런데 알람이 울릴 때마다 하던 일을 끊어야 하니 점점 미루게 됐고, 결국 알람을 껐습니다. 규칙적으로 하려는 방식이 저에게는 맞지 않았습니다.
그래서 시간 대신 이미 하는 행동에 붙였습니다. 물 뜨러 일어났다가 자리에 앉을 때, 화장실에 다녀와 앉을 때 손목 두 동작을 합니다. 그 순간에는 어차피 일이 끊겨 있으니 부담이 없었습니다.
이 방식이 하체 시리즈에서 정리한 것과 똑같았습니다. 새 시간을 만들면 밀리고, 이미 하는 일에 붙이면 남습니다. 부위가 달라도 이어가는 방법은 같았습니다.
시간을 재는 것도 그만뒀습니다. 15초를 정확히 세려면 그 자체가 일이 됩니다. 지금은 숨을 서너 번 쉬는 동안 정도로 둡니다. 대충인 것 같지만 매번 하게 되니 결과적으로는 이쪽이 나았습니다.
지금도 매일 하지는 못합니다. 다만 몇 번 했는지 세지 않기로 하고 나서 오히려 오래 이어지고 있습니다. 못 한 날을 세기 시작하면 그만두게 되더라는 것을, 이 시리즈들을 정리하며 반복해서 확인했습니다.
05
할 때 지킬 다섯 가지
💬 이것만은 기억해주세요
스트레칭은 손목을 고치는 방법이 아니라 한 자세로 있던 시간을 끊는 방법입니다. 그래서 얼마나 오래 하느냐보다 얼마나 자주 끊어주느냐가 중요합니다. 30초씩 세 번이 3분 한 번보다 낫다고 저는 생각합니다. 그리고 이 동작들을 아무리 챙겨도 손목이 꺾인 자세로 계속 일한다면 남는 것이 적습니다. 다음 편에서 책상 이야기를 하는 이유입니다.
출처 서울아산병원 · 손목 수근관 증후군 · 질병관리청 국가건강정보포털 · 수근관 증후군
본 글은 일반적인 건강 정보 제공을 목적으로 작성되었으며 의료 자문을 대체하지 않습니다. 손목 상태에 따라 적합한 동작이 다를 수 있으므로, 저림이나 통증이 있다면 전문의와 상담하신 뒤 시작하시기 바랍니다.
SERIES
🤲 손목 건강 시리즈 전체 보기
1 손목터널증후군, 자가진단해도 될까? → 2 손목 스트레칭, 언제 하면 좋을까? → 3 마우스 쓸 때 손목, 어디에 둘까? → 4 관절 영양제, 손목에도 맞을까? → 5 손목 관리, 무엇부터 바꿀까? →