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WRIST CARE · 3편
15센티미터에서 시작한 책상 정리
마우스 손목 통증이 생기면 대개 손목 받침대부터 찾아보게 됩니다. 그런데 컴퓨터 책상 높이와 키보드 위치만 바꿔도 손목이 꺾이는 각도가 달라집니다. 이 글은 물건을 사기 전에 먼저 재봐야 할 숫자에 대한 이야기입니다.
01
손목이 꺾이는 자리는 정해져 있습니다
2편에서 스트레칭을 정리하며 한 자세로 있던 시간을 끊는 것이 목적이라고 적었습니다. 그런데 끊는 데 걸리는 시간은 1분이 안 되고, 그 사이의 시간은 몇 시간입니다. 결국 그 몇 시간 동안 손목이 어떤 각도에 있느냐가 남습니다.
고용노동부의 영상표시단말기(VDT) 취급근로자 작업관리지침은 이 각도를 한 문장으로 정해 두었습니다. 팔꿈치의 내각은 90도 이상, 그리고 아래팔과 손등은 수평을 유지하라는 것입니다. 손목이 위로도 아래로도 꺾이지 않은 상태를 말합니다.
기준을 알고 나서 제 책상을 보니 꺾임이 생기는 자리가 두 군데로 좁혀졌습니다. 하나는 키보드가 몸에서 멀어 팔을 앞으로 뻗을 때입니다. 손을 뻗으면 손목만 들리면서 손등 쪽으로 꺾입니다.
다른 하나는 마우스입니다. 마우스가 책상 끝에 가까이 있으면 아래팔이 얹힐 자리가 없어 손목 아래쪽이 책상 모서리에 눌립니다. 1편에서 다룬 좁은 통로가 지나가는 자리가 바로 그 부분입니다.
그래서 이 글에서는 자세를 고치라는 말 대신 위치를 옮기는 이야기를 하려고 합니다. 자세는 잊어버리면 돌아가지만, 위치는 한 번 옮겨 두면 그대로 있기 때문입니다.
02
지침이 정해 둔 책상 위의 숫자
아래 숫자는 모두 위 지침에 적힌 값입니다. 줄자 하나면 오늘 다 확인할 수 있습니다.
📏 책상 끝과 키보드 사이 15cm 이상
지침은 작업대 끝면과 키보드 사이에 15센티미터 이상을 두고, 그 자리에 아래팔과 손목을 얹으라고 적고 있습니다. 이 공간이 없으면 손목이 모서리에 걸립니다. 제가 재본 숫자 중 가장 많이 어긋나 있던 항목이었습니다.
💪 팔꿈치 90도 이상, 손등은 수평
위팔은 자연스럽게 늘어뜨리고 팔꿈치 내각은 90도 이상을 유지합니다. 이 각도가 나오도록 의자 높이를 먼저 맞추는 것이 순서입니다. 책상은 대개 높이가 고정돼 있기 때문입니다.
🖥 화면은 눈높이, 거리는 40cm 이상
시선이 화면 상단과 눈높이가 일치하도록 두고, 수평선에서 아래로 10~15도 범위에 화면이 오게 합니다. 눈과 화면 사이는 40센티미터 이상입니다. 화면이 낮으면 목이 앞으로 나오고, 그러면 팔의 위치도 함께 밀립니다.
🦵 무릎 90도, 종아리 앞은 손가락 하나
무릎 내각은 90도 전후로 두고, 종아리와 의자 앞부분 사이에 손가락 하나가 들어갈 틈을 둡니다. 발이 뜨면 이 틈이 사라지고, 몸이 앞으로 쏠리면서 팔을 더 뻗게 됩니다.
03
근거 없는 50분과 5분을 지웠습니다
이 글의 예전 판에는 50분 업무 후에는 반드시 5분간 휴식이라고 적혀 있었습니다. 이번에 그 두 숫자를 지웠습니다. 어느 공개 자료에서 나온 값인지 찾지 못했기 때문입니다.
확인해 보니 앞서 인용한 지침은 휴식 시간을 분 단위로 정해 두지 않았습니다. 연속 작업을 피하도록 작업을 바꿔가며 하고 휴식을 주라는 취지만 적혀 있습니다. 분 단위 숫자를 쓴 자료는 따로 있었는데, 근로자건강센터가 정리한 예방 수칙의 1시간 이상 일했다면 10분이었습니다.
그래서 제가 만든 50분과 5분을 빼고 자료에 있는 숫자로 바꿨습니다. 사소해 보이지만, 근거 없는 숫자가 적혀 있으면 나머지 문장도 믿기 어려워진다고 봤습니다.
같은 이유로 특정 형태의 마우스를 권하던 문장도 뺐습니다. 손목의 비틀림을 줄여 준다는 설명은 제품 소개에서 본 것이지 공공 자료에서 확인한 내용이 아니었습니다. 지금은 꺾임을 줄이는 것이 목적이고 그 방법은 위치가 먼저라고만 적어 두었습니다.
받침대에 대해서도 한 가지는 제 판단으로 덧붙입니다. 지침은 받침대를 쓰라고만 했지 어디에 대라고는 적지 않았습니다. 저는 손목의 안쪽 한가운데를 눌러 고정하는 방식은 피하는 편이 낫다고 봅니다. 1편에서 본 통로가 지나는 자리라, 눌러 두면 덜어 주려던 압박을 다시 주게 되기 때문입니다.
이 점은 조심하세요. 환경을 바꾸는 일은 이미 생긴 증상을 되돌리는 방법이 아닙니다. 손이 저리거나 밤에 깰 정도라면 책상만 고치며 버티실 것이 아니라 상태를 먼저 확인받으셔야 합니다. 위치를 바꾼 뒤에도 저림이 그대로이거나 더해진다면, 원인이 손목이 아닌 다른 곳에 있을 수 있습니다.
04
사기 전에 옮겨보기부터 했습니다
손목이 불편해졌을 때 제가 가장 먼저 한 일은 받침대를 검색하는 것이었습니다. 장바구니까지 담아 두고 결제를 미루던 차에, 위의 15센티미터를 읽고 자를 가져와 재봤습니다.
4센티미터였습니다. 키보드가 책상 앞 끝에 거의 붙어 있었고, 그래서 아래팔이 얹힐 자리 자체가 없었습니다. 키보드를 뒤로 미는 데는 3초가 걸렸고 돈은 들지 않았습니다. 아래팔이 책상에 닿자 손목에 실리던 무게가 팔로 넘어갔습니다.
마우스도 같이 당겼습니다. 저는 마우스를 키보드 오른쪽 멀찍이 두고 팔을 뻗어 쓰고 있었는데, 키보드 옆에 붙여 두니 뻗던 동작이 없어졌습니다. 이 한 가지가 하루 종일 반복되던 동작이라 체감이 가장 컸습니다.
다음은 높이였습니다. 팔꿈치를 책상 높이에 맞추려고 의자를 올렸더니 이번에는 발이 떴습니다. 발판을 새로 살까 하다가 두꺼운 책 두 권을 깔았고, 그걸로 무릎 각도가 맞았습니다. 지금도 그 상태입니다.
결국 순서가 위치, 높이, 그다음 장비로 정리됐습니다. 장비를 사지 말라는 뜻은 아닙니다. 다만 위치를 맞춰 놓고 나니 무엇이 아직 부족한지가 그제야 보였습니다. 그 전에 샀다면 아마 다른 것을 골랐을 것입니다.
05
오늘 책상에서 확인할 다섯 가지
💬 이것만은 기억해주세요
책상을 정리한다고 손목이 낫지는 않습니다. 다만 손목이 꺾인 채로 보내는 시간을 줄이는 일은 물건을 사지 않아도 오늘 할 수 있습니다. 저는 그중 키보드를 뒤로 미는 것이 가장 값싸고 효과를 체감한 항목이었습니다. 다음 편에서는 손목 관절과 관련해 자주 언급되는 영양소들을, 어디까지가 확인된 이야기인지 나눠서 정리해 보겠습니다.
출처 국가법령정보센터 · 영상표시단말기(VDT) 취급근로자 작업관리지침 · 인천근로자건강센터 · VDT증후군 예방 5대 수칙
본 글은 일반적인 건강 정보 제공을 목적으로 작성되었으며 의료 자문을 대체하지 않습니다. 위 수치는 작업 환경 지침의 권장값으로 개인의 신체 조건에 따라 맞는 위치가 다를 수 있으며, 저림이나 통증이 있다면 환경 조정만으로 대응하지 마시고 전문의와 상담하시기 바랍니다.
SERIES
🤲 손목 건강 시리즈 전체 보기
1 손목터널증후군, 자가진단해도 될까? → 2 손목 스트레칭, 언제 하면 좋을까? → 3 마우스 쓸 때 손목, 어디에 둘까? → 4 관절 영양제, 손목에도 맞을까? → 5 손목 관리, 무엇부터 바꿀까? →