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LOWER BODY CARE · 9편 밑창을 뒤집어 보고 알게 된 것들여덟 편 동안 근육과 관절을 다뤘습니다. 그런데 가장 오래 몸에 닿아 있는 물건은 따로 있었습니다. 하루 종일 신고 다니는 신발입니다. 01마지막에 신발을 꺼낸 이유운동은 하루에 길어야 십 분입니다. 신발은 열 시간을 신습니다. 그런데도 저는 신발을 고를 때 디자인과 가격을 먼저 봤습니다. 발에 맞는지는 매장에서 잠깐 걸어보는 것으로 끝냈습니다. 미국 질병통제예방센터의 낙상 예방 자료를 보면 안전한 신발의 조건이 구체적으로 적혀 있습니다. 굽은 1인치(약 2.5cm) 이하, 미끄럼을 막는 밑창, 뒤꿈치를 단단히 잡아주는 구조, 끈이나 스트랩으로 발이 안에서 밀리지 않게 고정되는 것입니다. 저는 이 네 가지 중 어느 하나도 확인해 본 적..

LOWER BODY CARE · 8편일곱 편을 지나 실제로 남은 것들일곱 편 동안 무릎과 허벅지, 발목, 엉덩이를 차례로 다뤘습니다. 그런데 배운 것을 전부 매일 하고 있지는 않습니다. 오늘은 그 이야기를 하겠습니다. 01남은 것은 세 가지였습니다시리즈를 정리하면서 지난 몇 달을 되짚어 봤습니다. 소개한 동작은 열 개가 넘는데, 실제로 생활에 남은 것은 세 가지였습니다. 앉아서 발목 돌리기, 벽 잡고 뒤꿈치 들기, 누워서 골반 들기입니다. 공통점이 있었습니다. 셋 다 자리를 옮기거나 옷을 갈아입지 않아도 되는 동작이었습니다. 반대로 남지 않은 것도 분명했습니다. 5편의 허벅지 동작처럼 서서 자세를 잡아야 하는 운동은 시간을 따로 내야 해서 자꾸 미뤄졌습니다. 6편의 한 발 서기도 넘어질까 신경이 쓰여 매..

LOWER BODY CARE · 7편무릎을 바닥에 대지 않고도 할 수 있습니다허벅지와 발목까지 다뤘습니다. 남은 부위는 엉덩이와 골반 주변입니다. 그런데 자료를 정리하다 지금까지 해온 이야기와 어긋나는 동작 하나를 발견했습니다. 오늘은 그 이야기부터 하겠습니다. 01엉덩이는 걷는 힘의 중심입니다엉덩이 근육은 몸 뒤쪽을 채우는 근육이 아니라, 걷거나 계단을 오를 때 다리와 골반의 움직임에 직접 관여하는 근육입니다. 한쪽 다리에 체중이 실리는 순간 몸이 옆으로 무너지지 않게 잡아주는 역할도 이 부위가 맡습니다. 다만 분명히 해둘 부분이 있습니다. 특정 근육 하나를 키운다고 허리 통증이나 무릎 관절 질환이 예방되거나 치료되는 것은 아닙니다. 활동량이 줄면서 함께 약해지는 부위를 관리하는 것, 오늘 소개할 동작..

LOWER BODY CARE · 6편 기구 없이 시작하는 발목 운동 세 가지5편에서 허벅지 근육을 다뤘습니다. 그런데 걷고 방향을 바꾸는 동작에 계속 관여하면서도 따로 운동할 생각은 잘 하지 않는 부위가 있습니다. 바로 발목입니다. 01발목은 매일 쓰지만 잊힙니다나이가 들면서 근력과 균형 능력이 함께 떨어지면 보행이 불안정해질 수 있습니다. 여기에 과거 발목을 자주 접질렸던 경우라면 불안정한 느낌이 반복될 가능성도 있습니다. 질병관리청에서도 발목 염좌 후 적절한 치료와 재활이 이루어지지 않으면 만성적인 발목 불안정성이 남을 수 있다고 안내하고 있습니다. 그래서 발목 관리는 강하게 하는 것이 목표가 아닙니다. 움직임을 부드럽게 유지하고, 주변 근육을 조금씩 강화하고, 균형 능력을 연습하는 세 가지를 나눠서..

LOWER BODY CARE · 5편 깊게 앉지 않아도 허벅지는 쓸 수 있습니다4편에서 무릎에 부담을 주는 습관을 살펴봤습니다. 부담을 줄이는 것과 함께 필요한 것이 무릎 주변을 지지하는 하체 근육을 유지하는 일입니다. 다만 허벅지 운동이라고 해서 반드시 깊은 스쿼트를 해야 하는 것은 아닙니다. 01근육을 나눠서 접근합니다허벅지 앞쪽의 대퇴사두근은 걷기나 계단 오르기 같은 일상 동작에서 큰 역할을 합니다. 그런데 허벅지에는 앞쪽 근육만 있는 것이 아닙니다. 안쪽 근육(내전근)은 다리를 모으고 자세를 안정시키는 데 관여하는데, 평소 운동에서는 잘 빠지는 부위입니다. 1편에서 소개한 세 동작이 "무릎에 부담이 적은 방식으로 시작하기"에 초점이 있었다면, 오늘은 부위를 나눠 자극하는 방식으로 정리해 보겠습니다..

LOWER BODY CARE · 4편 운동보다 먼저 돌아볼 것은 매일 반복하는 자세입니다무릎 건강은 운동이나 영양제만의 문제가 아닙니다. 앉는 자세, 계단을 오르내리는 방식, 신발 선택처럼 매일 반복되는 행동이 무릎에 실리는 부담과 이어집니다. 오늘은 무심코 반복하기 쉬운 세 가지를 짚어보겠습니다. 01쪼그려 앉기와 좌식 생활집안일을 하거나 바닥의 물건을 정리할 때 쪼그려 앉는 일이 많습니다. 식사나 TV 시청을 바닥에서 하는 생활이 익숙한 분들도 적지 않습니다. 그런데 무릎을 깊게 구부린 자세를 오래 유지하면 관절에 실리는 부담이 커질 수 있습니다. 질병관리청 국가건강정보포털에서도 무릎관절염 관리 방법으로 바닥에 장시간 양반다리로 앉거나 쪼그려 앉는 자세를 피하도록 안내하고 있습니다. 다만 한 번 그렇..