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건강

엉덩이 골반 근육 강화 운동 3가지

harumoa1 2026. 6. 23. 18:18

LOWER BODY CARE · 7편

브릿지 운동

무릎을 바닥에 대지 않고도 할 수 있습니다

허벅지와 발목까지 다뤘습니다. 남은 부위는 엉덩이와 골반 주변입니다. 그런데 자료를 정리하다 지금까지 해온 이야기와 어긋나는 동작 하나를 발견했습니다. 오늘은 그 이야기부터 하겠습니다.

 

01

엉덩이는 걷는 힘의 중심입니다

엉덩이 근육은 몸 뒤쪽을 채우는 근육이 아니라, 걷거나 계단을 오를 때 다리와 골반의 움직임에 직접 관여하는 근육입니다. 한쪽 다리에 체중이 실리는 순간 몸이 옆으로 무너지지 않게 잡아주는 역할도 이 부위가 맡습니다.

 

다만 분명히 해둘 부분이 있습니다. 특정 근육 하나를 키운다고 허리 통증이나 무릎 관절 질환이 예방되거나 치료되는 것은 아닙니다. 활동량이 줄면서 함께 약해지는 부위를 관리하는 것, 오늘 소개할 동작들의 목적은 여기까지입니다.

02

누워서 하는 두 가지 동작

🛏️ 브릿지 — 누워서 엉덩이 들기

등을 대고 누워 무릎을 세우고, 배와 엉덩이에 가볍게 힘을 준 뒤 골반을 천천히 들어 올립니다. 8~10회면 충분합니다. 핵심은 높이가 아닙니다. 높이 들려고 하면 엉덩이 대신 허리가 꺾이기 때문에, 허리를 젖히지 않는 높이까지만 올리는 편이 낫습니다.

🐚 클램쉘 — 옆으로 누워 무릎 열기

옆으로 누워 무릎을 구부리고 발뒤꿈치를 붙인 채, 위쪽 무릎만 천천히 들어 올립니다. 한쪽당 8~10회씩 양쪽 모두 합니다. 무릎을 많이 벌리려 하면 골반이 뒤로 함께 돌아가는데, 그러면 정작 쓰려던 근육이 빠집니다. 범위를 줄이더라도 골반을 고정하는 쪽이 맞습니다.

클램쉘 운동

03

세 번째 동작을 바꾼 이유

엉덩이 운동을 소개하는 자료에는 세 번째 동작으로 덩키 킥이 자주 등장합니다. 네 발로 엎드린 자세에서 한쪽 다리를 뒤로 들어 올리는 동작입니다. 그런데 이 자세를 그대로 옮겨 적기가 어려웠습니다.

네 발 기기 자세는 무릎뼈로 바닥을 직접 누르며 체중을 지탱하는 자세입니다. 이 시리즈는 4편에서 쪼그려 앉기처럼 무릎에 부담을 주는 자세를 줄이자고 이야기해 왔습니다. 그래 놓고 무릎으로 바닥을 누르는 자세를 권하는 것은 앞뒤가 맞지 않습니다.

 

그래서 저는 세 번째 동작을 옆으로 누워 다리 들어 올리기로 바꿨습니다. 클램쉘과 같은 자세에서 위쪽 다리를 곧게 편 채 천천히 들었다 내리면 됩니다. 한쪽당 8~10회면 됩니다. 무릎이 바닥에 닿지 않고, 엉덩이 옆쪽을 쓰는 목적도 비슷합니다. 무릎이 편하신 분이라면 매트를 깔고 덩키 킥을 하셔도 됩니다. 다만 선택지를 하나로 두지 않는 편이 낫다고 판단했습니다.

덩키 킥 운동

이 점은 조심하세요. 다리를 뒤나 옆으로 들어 올리는 동작은 높이를 욕심낼수록 엉덩이가 아니라 허리가 일합니다. 다리 높이를 기준으로 삼지 마시고, 허리가 흔들리지 않는 범위를 기준으로 삼으시기 바랍니다.

 

04

직접 해보며 알게 된 것

저는 엉덩이 운동이라고 하면 스쿼트나 런지처럼 힘든 동작부터 떠올렸습니다. 그래서 누워서 하는 브릿지는 준비운동 정도로 여겼습니다. 막상 해보니 아니었습니다. 천천히 힘을 주며 골반을 들어 올리자 평소 쓰지 않던 부위에 힘이 모이는 느낌이 분명했습니다.

 

다만 처음에는 높이 들어 올리는 데만 신경 쓰다 허리에 힘이 들어갔습니다. 이후로는 높이를 포기하고 엉덩이에 힘이 들어오는지만 확인했습니다. 오히려 그때부터 동작이 편해졌습니다. 클램쉘도 마찬가지였습니다. 무릎을 많이 벌리는 것보다 골반이 따라 돌지 않게 붙잡는 쪽이 훨씬 어려웠습니다.

 

그래서 저는 세 동작을 한 번에 다 하지 않습니다. 6편의 발목 운동도 그랬듯이, 처음 며칠은 브릿지 하나만 했습니다. 자세가 익숙해진 뒤에 옆으로 눕는 동작을 붙였습니다. 세 개를 한꺼번에 시작하면 자세를 확인할 여유가 없어서, 결국 어느 동작이 잘못됐는지도 모르게 됩니다.

05

운동 전 확인할 네 가지

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세트 수를 목표로 잡지 않습니다. 15회 3세트 같은 숫자를 먼저 정하면 자세보다 횟수를 채우게 됩니다. 8~10회로 시작해 몸의 반응을 본 뒤 늘리는 편이 안전합니다.
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허리로 하고 있지 않은지 확인합니다. 동작 후 엉덩이가 아니라 허리 아래쪽만 뻐근하다면 힘이 잘못 들어간 것입니다. 범위를 줄여 다시 해보시기 바랍니다.
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바닥은 딱딱하지 않게 준비합니다. 누워서 하는 동작이 대부분이라 맨바닥보다 매트나 요를 깔면 허리와 골반이 훨씬 편합니다.
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통증과 피로감을 구분합니다. 근육이 뻐근한 것과 관절이나 허리가 아픈 것은 다릅니다. 운동 후에도 통증이 이어진다면 중단하고 상태를 확인하는 편이 낫습니다.

💬 이것만은 기억해주세요

무릎과 허벅지, 발목, 엉덩이는 따로 떨어진 부위가 아니라 걸을 때 함께 쓰이는 하나의 연결입니다. 그래서 어느 한 부위를 집중해서 키우는 것보다, 각 부위를 조금씩 나눠 관리하는 편이 현실적입니다. 중장년기 운동의 기준은 오늘 얼마나 열심히 했는가가 아니라 내일도 다시 할 수 있는 강도인가라고 생각합니다.

 

출처  대한정형외과학회 · 일반인 건강정보

본 글은 일반적인 건강 정보 제공을 목적으로 작성되었으며 의료 자문을 대체하지 않습니다. 허리나 무릎, 고관절에 통증이 있거나 수술 이력이 있는 경우 적합한 운동이 다를 수 있으므로 전문의와 상담하시기 바랍니다.