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DIET CARE · 1편
내가 먼저 확인한 건 음식이 아니라 생활이었습니다
다이어트나 건강 관리를 시작할 때 가장 먼저 떠오르는 것은 식단을 바꾸는 일입니다. 탄수화물을 줄이거나 채소를 늘리는 식으로 여러 방법을 시도하게 되지만, 다른 사람에게 잘 맞았던 식단이 저에게도 똑같이 맞는 것은 아니었습니다. 식단 관리 시리즈의 첫 편에서는 무엇을 먹을지보다 먼저, 제 생활을 어떻게 돌아봤는지부터 이야기해보겠습니다.
01
몸 상태부터 살펴야 하는 이유
건강 관리를 시작할 때는 특정 음식을 끊거나 한 가지 영양소만 집중적으로 챙기는 방법을 먼저 떠올리기 쉽습니다. 하지만 그 전에 현재 식사 습관과 활동량, 수면을 먼저 돌아보는 쪽이 순서에 맞다고 판단했습니다. 우리가 먹는 음식은 활동에 필요한 에너지를 공급하고 신체를 유지하는 데 필요한 여러 영양소를 제공합니다. 그렇기 때문에 무조건 특정 음식을 끊거나 한 가지 영양소만 몰아서 챙기기보다, 지금의 식습관을 먼저 돌아보는 편이 현실적이었습니다.
예를 들어 평소 채소를 거의 먹지 않는 사람이 갑자기 탄수화물만 크게 줄이는 것보다, 기존 식사에서 채소와 단백질 식품을 적절히 추가하는 방법이 더 현실적일 수 있습니다. 피곤하거나 소화가 편하지 않다고 해서 특정 영양소가 부족하다고 스스로 단정하지는 않았습니다. 피로와 소화 문제는 수면 부족이나 스트레스, 활동량 등 다양한 원인에서 비롯될 수 있기 때문입니다.
몸의 신호는 참고하되, 그것만으로 원인을 판단하지 않는 태도가 먼저 필요하다고 생각했습니다. 이런 기준을 세우고 나니, 식단을 바꾸기 전에 확인해야 할 것이 음식의 종류보다 생활 전반이라는 점이 분명해졌습니다. 채소를 더 먹어야 한다는 것은 알고 있었지만, 정작 왜 지금까지 챙기지 못했는지는 생활을 돌아보기 전까지 알지 못했습니다. 겉으로 드러난 증상 하나만 보고 원인을 단정하기보다, 생활 전반을 함께 놓고 보는 습관이 이번 편에서 제가 얻은 가장 큰 소득이었습니다.
02
식습관 점검, 네 가지 신호
식습관을 점검할 때 먼저 확인해 본 것은 네 가지였습니다.
이유 없이 피곤한 날이 계속되는지. 충분히 쉬었는데도 피로가 지속된다면 수면 시간과 수면의 질, 활동량, 식사 패턴을 함께 살펴봤습니다. 철분이나 비타민 같은 특정 영양소 부족도 피로와 관련될 수 있지만, 피로만으로 영양 결핍을 단정할 수는 없다고 판단했고, 일상생활에 영향을 줄 정도로 오래 지속된다면 식단만 바꾸기보다 전문가 상담을 먼저 고려했습니다.
식사 후 속이 불편하지 않은지. 더부룩함이나 속 쓰림이 반복된다면 식사량과 속도, 늦은 시간의 식사 여부를 먼저 돌아봤고, 특정 음식과 증상이 반복되는지 간단히 기록해 보는 것도 도움이 됐습니다. 다만 증상이 지속되거나 심해진다면 식습관 문제로만 단정하지 않고 의료기관에서 확인하는 편이 안전하다고 생각합니다.
식사를 지나치게 제한하고 있지는 않은지. 건강을 위해 관리하다 보면 어느 순간 먹지 말아야 할 음식만 늘어나는 경우가 있는데, 탄수화물이나 지방, 간식을 지나치게 제한하면 오히려 오래 유지하기 어려워집니다. 특정 음식을 무조건 배제하기보다 전체적인 식사 균형과 부족한 식품군이 없는지를 살피는 쪽을 택했습니다.
단 음식이나 간식을 자주 찾는지. 이 역시 혈당 조절 기능이나 특정 영양소 부족으로 단정하기보다, 식사량과 간격, 수면 부족을 함께 살펴봤습니다. 간식을 무조건 참기보다 과일이나 무가당 요거트, 견과류처럼 제 식사 패턴에 맞는 대안을 미리 준비해 두는 편이 훨씬 오래갔습니다.
03
제가 식단을 실천하며 겪은 경험
저도 건강 관리를 시작할 때는 먹는 음식부터 크게 바꿔야 한다고 생각했던 적이 있습니다. 인터넷에서 좋다고 하는 음식이나 다른 사람들이 효과를 봤다는 식단을 보면 저에게도 도움이 될 것 같아 한꺼번에 따라 해보려 했습니다. 그런데 며칠 지나지 않아 식사가 오히려 불편해지고, 평소보다 간식을 더 찾게 되는 경우도 있었습니다.
그때부터는 무조건 먹는 양을 줄이기보다 제가 평소에 무엇을 먹고 있는지 먼저 살펴보기 시작했습니다. 식사 시간이 일정한지, 채소를 충분히 먹고 있는지, 물보다 단 음료를 더 자주 마시고 있지는 않은지를 하나씩 확인했습니다. 특히 하루 이틀의 식사만 보고 판단하지 않고 일주일 정도 생활을 돌아보니, 스스로 생각했던 것과 실제 식습관 사이에 차이가 있다는 것도 알게 됐습니다.
채소를 충분히 먹는다고 생각했지만 기록해 보니 실제로는 이틀에 한 번꼴이었고, 단 음료도 갈증이 날 때마다 습관적으로 찾고 있었다는 것을 그제야 알아차렸습니다. 이후에는 한 번에 여러 가지를 바꾸기보다 한두 가지부터 천천히 고쳐 나갔고, 그렇게 시작한 변화가 오히려 더 오래 유지됐습니다. 조급하게 여러 가지를 바꾸려 했던 예전 방식보다, 하나씩 확인하고 고치는 지금의 방식이 저에게는 더 맞았습니다. 이 경험을 통해 건강 관리는 의지만으로 버티는 것이 아니라, 현재 생활습관을 정확히 파악하고 현실적으로 바꿀 수 있는 부분부터 시작하는 것이 중요하다는 생각을 하게 됐습니다.
04
제가 생각하는 식단의 진짜 기준
제가 생각하는 건강한 식단의 가장 큰 기준은 특별한 음식이 아니라 지속할 수 있는 식습관인가입니다. 누군가에게 좋은 식단이라고 해서 저에게도 반드시 맞는 것은 아니었습니다. 중요한 것은 현재 식사와 생활습관에서 부족하거나 개선할 부분을 찾고, 무리하지 않는 범위에서 조금씩 바꾸는 것이라고 생각합니다.
목표를 세울 때도 "살을 빼겠다"처럼 막연하게 정하기보다 "저녁 식사에 채소 한 가지를 추가하겠다"처럼 구체적인 행동으로 정하는 편이 실천으로 이어졌습니다. 처음부터 완벽한 식단을 만들기보다 작은 변화부터 시작하고, 1~2주 정도 실천해 본 뒤 스스로 조정하는 방식이 저에게는 훨씬 부담이 적었습니다.
또한 피로감이나 소화 문제 같은 증상을 보고 특정 영양소가 부족하다고 쉽게 판단하기보다는, 생활습관을 먼저 돌아보고 필요한 경우 전문가의 도움을 받는 쪽이 더 안전하다고 생각합니다. 결국 건강 관리는 한 번에 완성되는 것이 아니라 매일의 작은 선택이 쌓이는 과정이라는 것이, 이번 편을 정리하며 다시 확인한 생각입니다. 남들의 식단을 참고할 수는 있어도, 그것을 그대로 따라 하는 대신 제 생활에 맞게 다시 조정하는 과정이 꼭 필요하다고 느꼈습니다. 완벽한 정답을 찾기보다 제게 맞는 방향을 찾아가는 쪽이 더 오래 지속됐습니다. 목표를 지키지 못한 날이 있어도 실패로 여기지 않고, 다음 끼니에서 다시 조정하면 된다고 생각하는 편이 마음도 훨씬 편했습니다.
05
작은 변화부터 시작해 봅니다
건강한 식단의 출발점은 남들이 좋다고 말하는 음식을 따라 먹는 것이 아니라 현재 나의 식습관과 생활 패턴을 먼저 확인하는 것이라고 생각합니다. 오늘부터 일주일 동안 먹은 음식과 간식, 음료, 수면 시간을 간단히 기록해 보면 미처 알아차리지 못했던 습관을 발견할 수 있습니다. 그 기록을 살펴보면 스스로 생각했던 것과 실제 생활 사이의 차이를 발견하게 되는 경우가 많습니다.
발견한 문제를 한 번에 모두 고치려 하기보다 가장 쉽게 바꿀 수 있는 한 가지부터 시작해 보는 편을 권합니다. 저 역시 채소 한 접시를 추가하는 것부터 시작했고, 그 작은 변화가 다음 변화로 이어졌습니다. 식단 관리는 단기간에 큰 변화를 만드는 것보다 오랫동안 지속할 수 있는 방법을 찾는 과정이며, 식단만큼 규칙적인 신체활동과 충분한 수면도 함께 챙길 부분이라고 생각합니다.
다음 편에서는 이렇게 확인한 생활을 바탕으로, 실제 장보기와 식재료를 고르는 방법을 이어서 정리해 보겠습니다. 매일 완벽하게 지키지 못해도 괜찮다는 마음으로 시작하는 것이, 오히려 더 오래 이어가는 방법이라는 것을 실천하면서 느꼈습니다. 식단 관리 시리즈를 이어가면서도 이 원칙만은 계속 지켜보려고 합니다. 다음 편도 거창한 이론보다 실제로 해보면서 느낀 점을 중심으로 정리해 보겠습니다. 오늘 하루, 식사 한 끼를 조금 더 균형 있게 먹는 것부터 시작해도 충분하다고 생각합니다.
본 콘텐츠는 일반적인 건강정보를 제공하기 위한 것이며 의료진의 진료나 의학적 판단을 대신하지 않습니다. 특정 증상이 지속되거나 일상생활에 영향을 준다면 의료기관에서 정확한 평가를 받으시기 바랍니다.
출처: 국가건강정보포털(질병관리청)
SERIES
🥗 식단 관리 시리즈 전체 보기
1 식단 관리 시작, 내 몸 상태 알기 → 2 장보기 바꾸는 클린푸드 선택법 → 3 식사 시간과 양, 조절하는 법 → 4 간식의 유혹, 스마트한 대처법 → 5 일상이 되는 식단 습관 만들기 →